Kalp açısından egzersizler

Günlük yaşamında, teknolojik gelişmelerin sağladığı olanaklardan (otomobil, asansör, yürüyen merdiven vs) yararlanan günümüz insanı yürümeyi neredeyse unutmuş gibidir. Halbuki kalp sağlığı açısından, düzenli yürüyüş programları vazgeçilmez bir uygulamadır.

Düzenli egzersizin yararları:
– Kalp ve akciğer fonksiyonlarını artırır. Alınan oksijen miktarını artırarak kalbin daha verimli çalışmasına olanak sağlar.
– “Hareketsiz yaşam”, kalp hastalığı oluşmasında bir risk faktörüdür. Kötü beslenme de buna eklenince bir başka risk faktörü olan “aşırı kilo” ortaya çıkar. Aşırı kilo almamak açısından öncelikle beslenmeye özen göstermeli ve düzenli yürüyüş programları uygulanmalıdır.
– Beslenmenin de düzenlenmesi ile birlikte Total kolesterol ve LDL (zararlı kolesterol) seviyelerinin azalmasına; HDL (yararlı kolesterol) seviyesinin artmasına sebebiyet olur.
– Günlük yaşantının yarattığı gerilimi azaltarak risk faktörlerinden stresi de önler.
– İstirahat halindeki kan basıncını düşürür. Nabız adetsı azalır. Ancak kalbin kan atım hacmı arttığı açısından kalbin verimi artar.
– Kalp hastalarının hastalıkları nedeniyle kısıtlanan efor kapasitesi düzelir, en azından daha geriye gitmesi önlenir. Egzersiz yapan hastaların hareketle yorulma ve nefes darlığı gibi sıkıntıları giderek azalır. Egzersis ile, bacak kaslarındaki damarlarda genişleme olması ve kasların oksijen kullanımının artması, kişinin yaşam kalitesini artırmaktadır. Yürüyüş yapan hastalarda, kalp yetmezliğinde seviyesi artmış olan katekolamin benzeri maddelerin seviyeleri düşmektedir. Kalp yetmezliği ile katekolamin benzeri maddelerin kan seviyesi arasında kısır döngü ilişkisi vardır. Kalp yetmezliği arttıkça katekolamin seviyesi artmakta, artmış katekolamin seviyesi kalbi kötü yönde etkilemektedir. Egzersiz bu kısır döngüyü bozarak kalbin rahatlamasını, dolayısıyla kalp yetmezliği bulgularının düzelmesini sağlar.

Kurallar nelerdir?
– Gerek sağlıklı kişiler, gerekse herhangibir hastalığı olanlar, egzersiz uygulamalarına başlama kararı almadan önce doktorlarına danışmalıdırlar.
– Egzersizde yaş önemli değildir. Her yaşta yapılabilir. Ancak çocukluk yaşlarından beri düzenli egzersiz yapanlar kalp sağlığı açısından daha şanslı kişilerdir.
– Egzersiz, hafif bir yiyeceği takiben 1 – 2 saat sonra yapılmalıdır. Açık havada egzersiz yapılıyorsa aşırı soğuk ve sıcak havalarda yapılmamalıdır(-100 ve + 300C derece).
– Yarar sağlamak açısından önemli olan, düzenli yapılmasıdır. Sağlıklı kişilerde, kalp ve akciğer sağlığı açısından yürüyüş ile kalbin hızı “hedef nabız adetsı” na ulaşmalıdır. Öncelikle maksimal kalp hızı olur. Maksimal kalp hızı 220 sabit adetsından kişinin yaşı çıkartılarak hesaplanır. Hedef nabız adetsı, maksimal kalp hızının % 50-75 i kadar olmalıdır. Nabız saymak açısından boynun her iki tarafındaki atardamarlardan (Şah damarı , Karotid arter) birine işaret ve orta parmaklarınızla hafifçe bastırmanız, 10 saniye sayarak bu rakamı 6 ile çarpmanız gerekir. Egzersizi yürüme bandında yapıyorsanız, bu aygıtlarla birlikte satılan parmak ucuna veya bileğe takılan saat şeklindeki nabız ölçerler nabız adetsının sürekli olarak izlenmesini sağlar. Kalp hastalarında hedef nabız adetsı stres testi ile hesaplanmalıdır.
– Hedef nabız adetsına ulaşmak açısından egzersiz programının başlangıcında kişiler kendini fazla yormamalıdır. Sabırlı ve zaman içinde ilerleme en sağlıklı olanıdır. 6 ay sonucunda bu hedefe ulaşmak uygun bir gelişmedir.
– Her seans, 5 dakika basit ısınma hareketleri ile başlamalı, egzersiz sonucunda 5 dakika süren gevşeme hareketleri ile seans bitirilmelidir.
– Kalp hastaları, düz yolda, imkanı olanlar yürüme bandında hızı ve süreyi izleyerek, kuvvetinin elverdiği miktarde, bir rahatsızlık hissettiğinde yürümeyi kesmek ve kesinlikle kendisiyle yarışmamak koşuluyla yürümelidir.
– Haftada en az 5 gün ve günde 35 – 60 dakika süreyle egzersiz yapılmalıdır.

]]>