Sağlıklı bir yaşam açısından Sağlıklı beslenmek gerekiyor

Beslenme, insanın büyüme, gelişme, sağlıklı ve üretken olarak uzun süre yaşaması açısından gerekli olan besin öğelerini gerekli miktarlarda alıp vücudunda kullanmasıdır. Besinlerin herhangi biri alınmadığında yada gerektiğinden  fazla yada gerektiğinden daha  az alındığında gelişmenin engellendiği ve sağlığın bozulduğu bilimsen olarak  açıklanmıştır . Bu sebebiyet ile sağlığın temelini oluşturan gerekli ve sağlıklı beslenme önemlidir. Fakat her insan sağlıklı vede sağlıklı beslenemiyor, yaz aylarının bu kavurucu sıcaklarında doğru beslenmek adına yediklerinize dikkat edilmelidir. Yağlı vede ağır yemeklerden oldukça sakınmalısınız aksine hafif vede bol sulu gıdalar tüketerek ve aynı zamanda vücundun ihtiyacı olan vitamin, mineral, kalsiyum, protein içerikli gıdalarında tüketilmesi sağlık açısından oldukça gereklidir. Sizlere bu makalemizde SAĞLIKLI  BESLENMEK adına önemli bilgiler aktarıyoruz…

 

Yeterli ve Dengeli Beslenme

Vücudun büyümesi, dokuların yenilenmesi ve çalışması açısından gerekli olan besin öğelerinin her birinin gerekli miktarlarda alınması ve vücutta uygun biçimde kullanılması “gerekli ve sağlıklı beslenme” dir. Besin öğeleri vücudun gereksinmeleri düzeyinde alınamazsa, gerekli enerji oluşmadığı ve vücut dokuları yapılamadığından “yetersiz beslenme” durumu oluşur.

Birey yeterince yemesine karşın, uygun seçim yapamadığı ya da yanlış pişirme yöntemi uyguladığı zaman bu besin öğelerinin bazılarını alamayabilir. Bu yapıda, o besin öğesinin vücut çalışmasındaki işlevi yerine getirilemediğinden yine sağlık bozukluğu oluşur. Bu durum da “dengesiz beslenmedir”.

Besin Öğeleri ve Vücut Çalışmasındaki Etkinlikleri

İnsanın gereksinmesi olan ve besinlerin bileşiminde yer alan 40’ı aşkın besin öğesi kimyasal yapılarına ve vücut çalışmasındaki etkinliklerine göre 6 grupta toplanır. Bunlar; proteinler, yağlar, karbonhidratlar, madenler, vitaminler ve sudur.

Proteinler: Proteinler, hücrelerin esas yapısını oluşturur. Belirli hücreler birleşerek vücut organları ve dokuları yapılır.Protein, büyüme ve gelişme açısından en önemli besin öğesidir. Birçok hücre tarihle ölür ve yenileri yapılır. Bu sebeple proteinler, hücrelerin sürekliliği açısından de önemli bir besin öğesidir. Vücudun savunma sistemlerinin, vücut çalışmasını düzenleyen enzimlerin, bazı hormonların da esas yapıları proteindir. Protein aynı zamanda vücutta enerji kaynağı olarak da kullanılır.

Yetişkin insan vücudunun ortalama % 16’sı proteinden oluşur. Bu depo şeklinde değil, çalışan ve belirli ödevler yapan hücreler şeklindedir.

Yağlar: Yetişkin insan vücudunun ortalama %18’i yağdır. Birey harcadığından çok yediğinde vücudun yağ oranı artar, harcadığından az yediğinde ise azalır. Bu sebeple vücut yağı insanın başlıca enerji deposudur. Enerji kaynağı olmadığında, vücuttaki yağ deposu kullanılır. Yağ en çok enerji veren besin öğesidir. Vitaminlerin bir bölümü vücuda yağla alınır. Yağ doygunluk hissi verir. Derialtı yağı vücut ısısını kontrol eder.
Yağlar bileşimlerinde olan yağ asitlerine göre 3 gruba ayrılırlar;
a)Doymuş yağ asitleri ( tereyağı, içyağı, vb.)
b)Tekli doymamış yağ asitleri (zeytin yağı)
c)Çoklu doymamış yağ asitleri (ayçiçekyağı, mısırözüyağı, soya yağı vb.)

Karbonhidratlar: Karbonhidratların başlıca görevi vücuda enerji sağlamasıdır. Günlük enerjimizin çoğunu karbonhidratlardan sağlarız. İnsan vücudunda karbonhidratlar çok az ölçüde glikojen olarak olur. Glikojen en çok karaciğerde yer alır. Diğer organlarda ve kaslarda da bir ölçü glikojen olur. Kanda glikoz şeklinde belirli ölçüde bulunması, dokulara sürekli enerji sağlanması bakımından önemlidir. Yetişkin insan vücudundaki toplam karbonhidrat miktarı % 1’in altındadır.

Mineraller(Madenler): Yetişkin insan vücudunun ortalama %6’sı madenlerden oluşmuştur. Madenlerin bir bölümü iskelet ve dişlerin yapıtaşıdır. Diğer bir bölümü vücut suyunun dengede tutulmasını sağlar. Bazı madenler, vücutta besin öğelerinden enerji oluşmasında ve zorunlu oksijenin taşınmasında gereklidir. Bazı madenler de vücudun çalışmasını düzenleyen enzimlerin bileşiminde yer alır.

Vitaminler: Vitaminlerin bir bölümü, besinlerle aldığımız karbonhidrat, yağ ve proteinden enerji elde edilmesine ve hücrelerin oluşması ile ilgili biyokimyasal olayların düzenlenmesine yardımcı olurlar. Bazı vitaminler, kalsiyum ve fosfor gibi madenlerin kemik ve dişlere yerleşmesine yararlıdır. Bazı vitaminler de vücut açısından gerekli bazı besin öğelerinin bozulmadan işlevini sürdürmesi ve bazı zararlı maddelerin etkilerinin azaltılmasında yararlıdırlar.

Su: Su, besinlerin sindirimi, dokulara taşınmaları, hücrelerde kullanılmaları sonucu oluşan zararlı atıkların ve vücutta oluşan fazla ısının atılması açısından gereklidir. Vücuttaki bütün kimyasal olaylar çözelti içinde oluştuğundan, vücutta yeterince su bulunması yaşam açısından zorunludur. Yetişkin insan vücudunun ortalama %59’u sudur. Bebeklerin vücudunda su oranı yetişkinlerden daha fazladır.

Bütün besin öğeleri birlikte alındığında vücut normal büyüme ve gelişimini, sağlıklı ve güçlü çalışmasını sürdürür.

Günlük Alınması Gereken Besinler:

Yeterli ve sağlıklı beslenmek açısından değişik yaş, cinsiyet ve özel durumlardaki bireylerin enerji ve besin öğeleri gereksinmeleri farklıdır.

Besinlerimiz, içerdikleri besin öğelerinin türleri ve miktarları yönünden farklıdır. Bazı besinler proteinden, bazıları karbonhidrattan zengindir. Bu sebeple, besinlerimizi, besleyici değerleri yönünden 4 grup altında toplayabiliriz. Bu grup içinde yer alan besinler, birbirinin yerini tutar. Günlük beslenmemizde her gruptan besin olur ve bunların miktarları gereksinmemize uygun olursa, gerekli ve sağlıklı besleniriz:

Grup 1:

Süt ve sütten yapılan yemekler: Bu grup kalsiyum açısından en iyi kaynaktır. Süt, yoğurt, peynir, çökelek, süt ile yapılan tatlılar bu gruba girer. Bu gruptaki yiyeceklerin herhangi birinden veya bir kaçından günde 2 boyut yenilmelidir. En az bir büyük su bardağı süt veya yoğurt, iki kibrit kutusu büyüklükte peynir, bir küçük kase muhallebi veya sütlaç bir boyut kabul edilir. Bu gruptaki yemekler özellikle büyümekte olan çocuklar, gebe ve emzikli kadınlar ile yaşlılar açısından önemlidir. Yetişkin ve normal yapıda olan kişilere günde iki boyut, çocuklar, gebe-emzikli kadınlar ve yaşlılar 3-4 boyut almalıdır.

Grup 2:

Et, tavuk, balık, yumurta, kuru nohut, fasulye, mercimek, ve bu besinlerden yapılan ürün toplulukları: Bu gruptaki besinler protein, B vitaminleri ve demirden zengindir. Enerji de verirler. Herhangi birinden ya da bir kaçından her gün 2 boyut yenilmelidir. Bu grup besinler, öğle ve gece birinci yiyeceği oluşturur. Öğünlerden birinde kurubaklagil, birinde etli sebze yiyeceği yeterlidir. Etin yerine balık veya tavuk da yenilebilir. Gençler, gebe-emzikli kadınlar bu gruptan 3 boyut almalıdır.

Grup 3:

Taze sebze ve meyveler: C vitamini, birçok vitamin ve mineral gereksinmemizi bu gruptan karşılarız. Karnabahar, kereviz, patlıcan, enginar, pancar, kabak, domates, salatalık, biber, yeşil yapraklı sebze ve otlar, havuç, her türlü meyveler bu gruba girer. Bu gruptaki yiyeceklerin herhangi birinden veya bir kaçının karışımından her gün 5-7 boyut yenilmelidir.

Grup 4:

Tahıllar ve tahıllardan yapılan yemekler: Bu grup temel enerji kaynağımızı oluşturur. Ekmek, makarna, şehriye, pirinç, bulgur, kuskus, börekler, un ve irmikten yapılan tatlılar bu gruptandır. Ekmek, her öğün yediğimiz yiyecektir.Yetişkin bir kişi açısından öğünlerde bile 1-2 orta dilim ekmek yeterlidir. Hareketi fazla olan kişiler bunun iki üç katısalnı yiyeceği gibi, daha çok oturarak iş yapan kişilerin bir porsiyondan fazla yemelerine gerek yoktur. Hareketli kişiler yaptıkları işin derecesine göre 2-3 boyut yiyebilirler. Bu gruptan günde 4-6 boyut yenilmelidir.

Bu gruplarda belirtilmeyen, fakat yiyeceklerimize lezzet vermek açısından kullandığımız yağlar, şeker, salça ve baharat vardır. Şeker ve şekerli tatlılar vücuda yalnızca enerji sağladığından bunların fazla tüketilmesi şişmanlığa sebebiyet olur. Beden hareketi çok olan işçiler ve sporcular her yemekte tatlı yiyebilirler.Günlük yediğimiz yağların aşağı yukarı yarısı, yiyeceklerimizin bileşiminden gelir. Özellikle etle pişirilen yemeklere ilaveten yağ koymaya gerek yoktur. Katı ve sıvı yağlardan sağlıklı bir biçimde yenmelidir. Günlük bir kişinin alacağı yağ miktarı 20-30 g. (2-3 silme tüketmek kaşığı) kadardır. Bu yağın 1/3 ü bitkisel sıvı yağlar, 1/3ü zeytin yağı, 1/3 ü katı yağ olmalıdır.

]]>