Ramazan ayında sağlıklı beslenme ve Ramazan ayında diyet önerileri

Beslenme tipi ile saatlerinin değişmesi ve hareketin azalması nedeniyle Ramazan ayında kilo alabilmek kaçınılmaz hale geliyor. Ramazan ayının gelişiyle birlikte oruç tutanların günlük beslenme şekli birdenbire değişiverir. Günde 3 öğün tüketilen beslenme türleri, günde 2 öğüne çıkarak hamur işleri,börekler, tatlılar, et yemekleri yani açıkçası bol kalorili yiyeceklerin tüketimi artar. Buda kilo alımını hızlandırabilir. Sizlere bu yazımızda  ramazan ayına özel düzenlediğimiz bir diyet önerisinde bulunuyoruz…

 

 

Ramazan’da nelere dikkat etmelisiniz?

Ramazan ayında, oruç tutan kişilerin mide ve sindirim sistemi farklı çalışmaya başlar, bu sebeple tüketmek yerken birçok şeye dikkat etmek gerekir.

– Yaklaşık 12 saat dinlenmeye çekilen mideye aniden yüklenmek, sindirim sorunlarına sebebiyet olabilir. Orucu hafif yiyeceklerle açın.

– Ramazan ayı süresince yapılan başlıca beslenme hatalarından biri de az meyve yemektir. Günde en az 2 boyut meyveyi çiğ ya da komposto olarak tüketin.

– Ramazan ayında kişinin tatlı ihtiyacı artabilir. Bu gereksinim kalorisi azaltılmış tatlılarla giderilmeli. Yağlı ve ağdalı tatlılar yerine hoşaf, komposto veya sütlü tatlılar yiyin.

– İftar sırasında yemekle birlikte çay ve kahve içmek yemeklerden alınan vitaminleri öldüreceğinden bu içecekleri yemekten bir süre sonra içmenizde yarar var.

– Ramazan’da kilo vermek istiyorsanız günlük almanız gereken kaloriyi iftar ve sahur öğünlerine paylaştırın. Sebze ve meyve gibi düşük kalori değerine sahip besinlere ağırlık verin. Hareketsiz kalmayın. İftardan sonra mutlak suretle yürüyüş yapın.

– Mutlaka sahura kalkın. Bu biçimde hem aç kaldığınız süre azalır hem de metabolizmanız daha az yavaşlar.

– Kolesterolünüz yüksekse ve oruç tutuyorsanız kırmızı et ve tereyağı alımını sınırlamanız, haftada en az 1-2 kez balık ve kuru baklagil yemeniz gerekiyor.

– Oruç tutarken vücut uzun süre susuz kalacağı açısından, iftar ve sahur arasında bol su tüketmeye özen gösterin.

– Su içmek bağırsak ve böbreklerin çalışmasını hızlandırır. Ancak tüketmek esnasında su içmek, sindirim sistemini bozabilir.

– Ramazan’da sigara tiryakilerinin çoğu, iftar yemeğine başlamadan hemen bir sigara içer. Aç karnına içilen sigaranın zararları çok daha fazla olduğu açısından, yemekten önce sigara içmeyin.

Oruç ne zaman sakıncalı?

Uzun bir açlıktan sonra ağır tüketmek, kalbin yükünü artırabilir. Dolayısıyla kalp krizi, yüksek tansiyon, beyin kanaması ve felç gibi sağlık sorunları artabilir. Mide ülseri vakalarında ülseri azdırabilir.

İnsülin iğnesi kullanan, hamile olan, kan şekeri normalin altına düşen ve 65 yaş üzerinde olan, düzenli ilaç kullanmayıp diyetini uygulamayan şeker hastaları oruç tutamaz. Kan şekeri 140′ın altında olan ve insülin iğnesi kullanmayan ikinci tip şeker hastaları oruç tutabilirler. Oruç tutmak kişiyi manevi açıdan rahatlattığı açısından stresten uzak tutuyor. Bu durumdan en çok asabi şekeri ve tansiyonu olanlar yararlanırlar.

Oruç tutan şeker hastası sahura mutlak suretle kalkmalı. Ramazan’da kandaki şeker düzeyi ilk günlerde düşer, lakin ikinci haftadan sonra kan şekeri 40 ile 80 puan arasında yükselir. İftarda tıka basa tüketmek tüketmek, pankreasın yorulmasına ve kan şekerinin artmasına sebebiyet olur.

Diyabet ve tansiyon hastaları, ateşli hastalıkları olanlar, sık ilaç tüketiminin gerektiği durumlarda, akıl hastaları, verem ve kanser hastaları oruç tutmamalıdırlar.

Ramazan açısından diyet önerileri

Türk Kalp Vakfı Beslenme ve Diyet Uzmanı Dr. Sumru Özbay’ın ramazan özel diyeti

Sahur önerileri

– 3 kibrit kutusu kadar peynir, 5-6 zeytin, bol salata, 4 dilim ekmek, bol salata.

Veya:

– 1 kibrit kutusu kadar peynir, 1 yumurta, 5-6 zeytin, söğüş salata, 4 dilim ekmek.

Veya:

– 7-8 çorba kaşığı makarna, 1 boyut ak veya kırmızı et, komposto. Veya:
– 3 yumurtalı menemen, 4 dilim ekmek, çay ya da kahve.

İftar önerileri

– 1 kâse çorba, 1 boyut et (tavuk ya da balık), 1 boyut sebze yiyeceği, yarım su bardağı yoğurt, salata, 2-3 dilim ekmek.

Veya:

– 1 kâse çorba, 1 boyut et, 1 boyut sebze yiyeceği, salata, yarım su bardağı yoğurt, 5-6 çorba kaşığı pilav veya makarna, 1 kâse komposto.

Diyetisyen Aşkın Yüksel’in Ramazan özel diyeti

Sahur önerileri

– 2 yumurtalı menemen, çay, 2 dilim kepek ekmeği, 1 meyve.
– 1-2 kibrit kutusu kadar beyazpeynir, 5-6 zeytin, 2 dilim kepek ekmeği, 1-2 mevsim meyvesi.

Veya:

– 1 kâse yoğurt, 2 dilim tepsi böreği (4-5 kibrit kutusu kadar), 1-2 mevsim meyvesi. Tatlandırıcı ile hazırlanmış kuru kayısı veya erik kompostosu.

Sahur önerileri

Çalışanlar açısından:
– Hurma, zeytin veya su ile orucu açın. 1 kâse sebze veya mercimek çorbası, 1-2 dilim kepek ekmeği, 1-2 kibrit kutusu kadar beyazpeynir.
– Yağsız peynirli tost, söğüş salata, 1 elma veya mandalina.

Evde oruç açanlar açısından:

– 1 boyut ızgara balık, 4-5 çorba kaşığı zeytinyağlı sebze yiyeceği , 2 dilim kepek ekmeği
– Saat 21:00′de: 2-3 meyve, Komposto, Hafif sütlü bir tatlı

]]>